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大强度健身后肌肉酸痛如何恢复?

www.tgyhc.com2019-12-01

发布时间:2019/9/12 :资料来源:健身指南

运动强度、能量消耗和肌肉损伤 如果恢复没有正确进行,则不能反映培训水平。

大肌肉群和小肌肉群的恢复时间

一般来说,在营养充足、休息良好的情况下,经过体能训练后,身体需要18小时恢复到90%,72小时才能完全恢复。 此外,较小肌肉的恢复相对较快,例如,肱二头肌和三头肌可以在48小时内完全恢复,而较大的肌肉,例如股四头肌和背竖脊肌,可以在72小时内恢复。 如果肌肉没有完全恢复,进行第二次训练,效果肯定不好。 长期生长也会导致肌肉僵硬和过度疲劳,这将大大降低训练效果。 那么,身体如何恢复得更快更好呢?

消极恢复和积极恢复

消极恢复指的是一般的休息、睡眠等 睡眠时,中枢神经系统,特别是大脑皮层的抑制过程占主导地位,能量物质的合成过程也占主导地位。身体中的一些代谢物被利用或排除,疲劳被消除,肌肉恢复和生长发生在睡眠期间。 因此,健身训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是对处于发育阶段的青少年来说。

积极恢复指的是,例如,运动后的整理活动、身体和机械放松和按摩、适当的维生素补充、心理放松等。 健身训练后完成活动有助于人体从剧烈活动状态转变为正常安静状态,使静脉血尽快回到心脏,加快全身恢复,防止急性脑贫血、血压下降等不良现象。 完成活动包括深呼吸和适度的活动,如慢跑、四肢放松和摆动等。

经过20分钟的健身训练后,最好洗个热水澡,水温控制在30-40摄氏度。 温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,消除体内浪费,消除肌肉紧张,缓解酸痛感,加速身体恢复。

进行更密集的健身训练时,能量消耗很高。 因此,训练后,我们应该适当加强饮食营养和补充维生素。 此外,如果我们只注意蛋白质的摄入而忽略碳水化合物的摄入,身体将无法获得足够的能量物质,肌肉也将无法在过度恢复的过程中以肌糖原的形式储存更多的能量。 如果肌肉的能量储备在下一次训练中没有恢复到原来的水平,就会导致肌肉疲劳。 因此,健身训练后的饮食调整非常重要

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