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健身球瑜珈打造修长美腿

www.tgyhc.com2020-01-10

许多从事文职工作的办公室妇女不得不整天坐在椅子上。为了展示最佳姿势,他们还不时翘着腿坐着,减缓腿部的血液循环。他们坐得越久,臀部和后腿的肌肉就会变得越僵硬和紧张,这将逐渐使腿部的肌肉失去弹性。坐着和站着都会很容易感到疲倦和虚弱。更重要的是,他们的腿和臀部的形状会受到影响,导致下半身浮肿和肥胖。

本期将介绍健身球瑜伽的特写练习,通过健身球的摆动和弹性以及拉伸肌肉和韧带的独特功能,帮助你打造线条均匀、造型优美的双腿。

第一步:坐在墙上

动作:健身球靠近墙壁,上背部靠着球的边缘。用球作为滑轮,呼气后慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行。完成后,保持姿势15秒钟。吸气,慢慢抬起大腿,恢复起点。重复动作3到5次。

功效:深蹲锻炼大腿四头肌,增强腿部耐力和下肢稳定性。

提示:把脚放在地上,保持脊柱挺直。

第二步:球上的蝗虫

动作:跪在球后,用大腿和腹部抱住球,把手放在球的顶部。呼气,双手放在地上,平躺在球上,与地面保持平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右腿,用右脚板支撑右腿。保持姿势15秒钟。完成后,恢复起点动作,并通过换脚重复该动作。向左和向右重复2到3次。

功效:锻炼臀部和大腿后面的肌肉群,改善臀部线条,有助于防止臀部下垂和变形。

提示:注意臀部和大腿后部,保持双腿伸直。

第三步:膝盖撞在球上

动作:双腿并拢坐在健身球顶部的边缘。吸气,举起手,保持背部挺直。呼气,向前弯曲,腹部靠近大腿,前额靠近小腿,双手抓住脚踝,压在地上。保持姿势15秒钟。完成后,吸气并恢复起点。重复3到5次。

功效:舒展背部和大腿肌肉,促进血液循环,使腿部富有弹性和柔软。

提示:保持双腿伸直,放松背部肌肉,不要屏住呼吸,练习腹部呼吸。

第四步:球上的三角形

动作:双腿分开,坐在健身球上面。吸气,张开臀部,与肩膀平齐。呼气,右手放在小腿或脚背,身体向右弯曲。动作完成后,保持姿势15秒钟。吸气,恢复起点,换脚,重复。向左和向右重复2到3次。

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